Propuestas de menú
(Reemplazar las carnes, de algunas recetas que continúan, por algún vegetal, para recetas vegetarianas)
Cualquiera de las opciones que se brindan son aptas para toda la familia, y se especifica la cantidad de calorías por porción, de modo de que cada quien adecue la ingesta a sus necesi-dades. Nunca decida solo qué dieta adoptar. Quien está facultado para definir las característi-cas de su alimentación es su médico, y Ud. seleccionará entre las diversas propuestas, las que se adecuen a lo indicado por el profesional.
Como desayuno y merienda le sugerimos: que elija entre estas 6 opciones básicas, de aproxi-madamente 150 calorías cada una. Todas ellas las acompañará con café, té, mate cocido y si lo desea leche, teniendo en cuenta de no superar el medio litro de leche descremada en el día.
Naturalmente endulzará con edulcorante de bajas calorías (Ver mas abajo "ADEREZOS DIETÉTICOS")
1) 1 fruta y un yogurt descremado simple (sin añadido de frutas o cereales),
2) 3 galletas de arroz con queso blanco untable descremado y “pintada” con mermelada diet
3) 1 yoghurt descremado y media taza de ensalada de furas natural, sin azúcar.
4) 1 pizzeta hecha con una galleta de arroz, una rebanada de tomate redondo, 1 rebanada de queso port salut descremado y 1 rebanada de jamón cocido
5) 1 rebanada de pan negro fresco o tostado con queso blanco “pintada” (o no) con mermelada diet
6) 1 yoghurt descremado con cereal
Como almuerzo y/o cena te proponemos
Menú 1
Sopa
Budín de verduras
Soufflé cítrico
Menú 2
Hamburguesas sin carne
Ensalada mediterránea
Peras al gratin
Menú 3
Ensalada china
Filetes de merluza a la crema
Fruta
Menú 4
Sopa
Budín de verduras
Soufflé cítrico
Recetario Menú 1:
Sopa
Ingredientes
1/2 kg de zapallitos,
2 zanahorias
1 planta pequeña de apio
250 g de espinacas,
1/2 kg de zapallo
2 puerros
150 g de chauchas, agua y sal.
Preparación
Picar muy bien las verdu-ras, cocinarlas en dos litros de agua con sal. Se puede servir frío o caliente
Rinde 6 porciones
Calorías aprox/porción = 80
Budín de verduras - Calorías aprox /porción= 145 - Rinde 6 porciones
Ingredientes
1/2 kg. de brócoli
1 kg de coliflor
200 g de cebolla de ver-deo picada
3 tallos de apio
5 claras de huevo
3 yemas de huevo
250 g de queso blanco bajo en calorías
Preparación
Hervir las verduras en agua salada, escurrirlas y separar las flores del brócoli y la coliflor, sin deshacerlas. Batir los huevos con el queso y condimentos a gusto. Picar la cebolla de verdeo y rehogarla en su propio jugo. Agregar a los huevos, mezclar con el brócoli y la coliflor, echar en un molde apenas pincelado con aceite o cubierto por orcío vegetal y hornear 45 minutos a fue-go bajo. Servir.
Soufflé cítrico - Calorías aprox/porción= 90 - Rinde 6 porciones
Ingredientes
_ litro de leche descrema-da
4 sobres de edulcorante en polvo
3 yemas
2 cucharadas de gelatina de naranja dietética
2 cucharadas al ras de fécula de maíz
3 claras.
Preparación
Mezclar la gelatina con la leche y la fécula. Cocinar hasta espesar. Enfriar, agregar el edulcorante, 1 cucharadita de ralladura de naranja y las claras a nieve. Echar moldes individuales, llevar a la heladera hasta el momento de servir.
Menú 2
Hamburguesas sin carne - Calorías aprox. /porción= 200 - Rinde 6 porciones
Ingredientes
1 taza de arroz integral
1 cebolla picada y reho-gada con rocío vegetal
2 tazas de puré de cala-baza y zucchini (cocido)
Sal y pimienta
Perejil picado
1/2 taza de grisines molidos (50 g)
Preparación
Hervir el arroz en agua con sal hasta que esté blando (algo “pasado”)
Colar y aplastarlo con un pisapuré, mezclar con las verduras cocidas y los condimentos for-mando una pasta.
Armar las hamburguesas empleando un molde para hamburguesas humedecido con rocío ve-getal, o con la mano húmeda.
Distribuir en un molde para horno teflonado o con rocío vegetal y espolvorear con los grisines molidos.
Dorar a fuego mediano a fuerte hasta que esté cocido
Ensalada mediterránea - Calorías aprox./porción = 120 - Rinde 6 porciones
Ingredientes
3 tomates redondos chicos o medianos
200 g de mozzarella des-cremada en rebanadas finas
2 cdas de aceite de oliva
1 cda de hojas de albahaca fresca picada
Sal
Pimienta negra
3 aceitunas negras fina-mente picadas
Preparación
Cortar el tomate y el queso en rodajas, formando capas alternadas (tomate-queso-tomate)
Decorar con albahaca y aceitunas espolvoreadas
Condimentar con el aceite, sal y pimienta inmediatamente antes de servir
Peras al gratin
Ingredientes
6 peras chicas
Agua
3 claras
1 cdita de canela en polvo
Edulcorante de bajas ca-lorías (apto para ser coci-nado)
Preparación
Pelar las peras, cortarlas longitudinalmente y cubrir con agua endulzada con el edulcorante. Cuando estén tiernas, escurrir y colocar con el centro hueco hacia arriba en fuente de horno.
Batir las claras a nieve con dos sobres de edulcorante de bajas calorías y añadir suavemente la canela para que las claras no pierdan su punto.
Llenar el hueco de las peras, gratinas unos minutos en horno fuerte, retirar y servir tibias o frías
Rinde 6 porciones
Calorías aprox. /porción = 180
Menú 3
Ensalada china - Rinde 6 porciones
Calorías aprox./porción = 150
Ingredientes
250 g brotes de soja
250 g brotes de alfalfa
1/2 ají morrón verde cor-tado en tiras finas
_ ají morrón rojo cortado en tiras finas
4 cdas de salsa de soja (hay con sal y sin ella)
Jugo de 2 naranjas
1 cdita de café de jengibre en polvo,
1 diente de ajo picado muy fino
2 cdas de aceite
Sal y pimienta,
Preparación
Lavar los brotes bajo agua corriente. Blanquear (sumergir en agua hirviendo 1 minuto) el ají en tiras, pasándolo luego por el agua fría. Colocar en una ensaladera los brotes, mezclados con las tiras de morrón. Preparar el aderezo mezclando la salsa de soja con el ajo, el jengibre, la sal y pimienta y el aceite.
Condimentar la ensalada, dejar reposar 5-10 minutos y listo!
Filetes de merluza a la crema - Calorías aprox/porción= 85 - Rinde 6 porciones
Ingredientes
6 filetes de 100 g cada uno
Jugo de limón
1 taza de espinacas coci-das
200 g de yoghurt natural descremado
3 cucharadas de queso magro rallado
1 diente de ajo picado muy fino
Perejil picado
Sal y pimienta
Preparación
Salpimentar los filetes de pescado, rociar con el limón y cocinar al vapor o con un fondo de agua, con una rama de apio o puerro para saborizar.
Colocar en una fuente de horno y salsear con la mezcla de yogurt, las espinacas procesadas con el ajo. Espolvorear con el queso rallado. Gratinar 5 minutos a horno fuerte y al servir espolvorear con perejil picado.
Otras propuestas de menú
Comidas Rápidas
• Sándwich de ensalada de pollo con manzana
• Sándwich de ensalada de pavo
Pescados y Mariscos
• Brochettes de pescado
• Pastel de pescado
Carnes y Aves
• Pollo Vienés
• Pollo al Ajo
• Pollo empanado al horno
• Tapa de nalga con cebolla y jengibre
Platos fuertes sin carne
• Chop Suey de verduras y hongos
• Zapallitos con choclo y pimientos
Almidones, arroz y granos
• Arroz gratinado con zucchini y pimientos
• Tabbouleh
Verduras
• Espárragos con salsa de limón y perejil
• Remolachas con especias
Postres
• Parfait de yogur helado
• Doradita de pera y manzana
• Bombones de café
• Soufflé helado de mango
Comidas Rápidas
Sandwich de ensalada de pollo con manzana
1/4 taza de mayonesa de bajas calorías. 1 manzana sin corazón, en cubitos (1 taza) Pimiento rojo o verde, sin corazón ni semillas, picado (1 taza)
1/4 taza de yogur natural, descremado 3/4 cucharadita de curry en polvo, o a gusto
1/8 Cucharadita de sal y 1/8 de pimienta en polvo 1 diente de ajo picado
2 Tazas de pollo o pavo cocido, en cubitos (225 g) 5 Cebollitas de verdeo enteras, picadas (2/3 taza)
2 Cucharadas de perejil fresco, picado. Hojas de lechuga bien lavadas, ya secas 4 Panes árabes cortados por la mitad
En un bol, mezclar la mayonesa, el yogur, el curry, la sal, la pimienta y el ajo. Luego agregar el pollo, la cebolla de verdeo, el pimiento, la manzana y el perejil. Colocar unas hojas de lechuga adentro de cada mitad de pan y luego rellenar con la ensalada. Envolver con plástico autoadherente y enfriar un par de horas, hasta el momento de servir. La ensalada puede durar, refrigerada, hasta 2 días.
Rinde 4 sandwiches - Preparación : 20 minutos
Por sándwich
Calorías 279
Grasas saturadas 1 g
Grasas totales 7 g
Proteínas 23 g
Carbohidratos 30 g
Fibra 2g
Sodio 337 mg
Colesterol 54 mg
Sándwich de ensalada de pavo (Sustituto: Pollo)
2 tazas de pavo o pollo, cocido, en cubitos (225g) 1/2 taza de granos de choclo en lata o congelados, escurridos
1 pimiento rojo, picado finamente (1/2 taza) 1/8 cucharadita de sal
2 cebollitas de verdeo en rebanadas finas (1/4 taza) 8 rebanadas de pan integral
1/2 taza de yogur natural, descremado 3/4 cucharadita de comino en polvo
En un bol mezclar el pavo, el pimiento, el choclo, la cebolla de verdeo, el yogur, el comino y la sal.
Untar 4 rebanadas de pan con la ensalada de pavo. Poner otra rebanada de pan encima de cada rodaja untada y cortar el sándwich por la mitad en forma de triángulo.
Rinde 4 sándwiches
Preparación : 10 minutos
Por sandwich
Calorías 244
Grasas saturadas 0.5 g
Grasas totales 3 g
Proteínas 24 g
Carbohidratos 30 g
Fibra 4g
Sodio 323 mg
Colesterol 49 mg
Pescados y Mariscos
Brochettes de pescado
2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de yogur natural, descremado
1 cucharada de ajo picado 1 cucharada de jengibre fresco rallado o en polvo
1 cucharadita de ají molido 1 cucharadita de comino
1 cucharadita de coriandro en polvo 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de sal 3/4 kilo de carne de carne de pescado blanca, cortado en trozos de 3 cm. o camarones
1 cebolla grande 1 pimiento rojo
Adornos: perejil fresco, picado y rodajas de limón
En un bol, mezclar el jugo del limón, el yogur, el ajo, el jengibre, el ají molido, el comino el coriandro, la sal y la cúrcuma. Agregar el pescado e impregnarlo con la marinada. Tapar y refrigerar por 30 min.
Precalentar la parrilla con la rejilla a 10 cm de las brasas. Armar cuatro brochettes de 30 a 35 cm alternando pescado, cebolla y pimiento. Acomodar las brochettes en la parrilla y asarlas durante 3 minutos de cada lado. Colocar en una fuente caliente, adornar con perejil y rodajas de limón. Un acompañamiento ideal: pepinos aderezados con yogur . Rinde 4 porciones.
Preparación: 20 minutos.
Cocción 6 minutos.
Marinado : 30 minutos
Por porción
Calorías 169
Grasas saturadas 0 g
Grasas totales 1 g
Proteínas 31 g
Carbohidratos 6 g
Fibra 1 g
Sodio 232 mg
Colesterol 74 mg
Pastel de Pescado
1 papa pelada, cortada en cubitos (1 taza) 3 dientes de ajo
3 cebollitas de verdeo, grandes 1 zanahoria pelada y cortada en tiritas
600 gramos de filet de lenguado en trozos 1 huevo grande entero
1 clara de huevo grande 3/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta de Cayena en polvo 3/4 taza de yogur natural
1 pimiento rojo fresco asado cortado en tiritas rodajas de limón
En una cacerola con agua salada hirviendo, cocinar la papa y el ajo durante 6 minutos. Poner un colador sobre la cacerola, con la cebolla de verdeo y la zanahoria. Tapar y cocinar al vapor durante 5 minutos. Escurrir las verduras. Poner el horno a 170º C. Forrar un molde refractario con papel autoadherente, de modo que sobren unos 8 cm de cada lado, por fuera. Moler en una licuadora o procesadora el pescado, la papa y el ajo hasta que no queden grumos. Agregar el huevo, la clara, la sal, la pimienta, y el yogur, mezclando nuevamente para que todo se una.
Poner una taza del puré de pescado en el molde preparado. Acomodar las tiritas de zanahoria en hileras a lo largo del molde. Extender otra taza del puré sobre las zanahorias, y sobre ello poner las cebollitas de verdeo a lo largo del molde . Extender una tercera taza de puré de pescado y sobre ello las tiras de pimiento a lo largo del molde. Extender una última capa de puré de pescado sobre los pimientos y alisar la parte superior. Cubrir con la envoltura del papel autoadherente que se dejó de sobra y luego con el papel aluminio.
Acomodar el molde dentro de otro más grande y verter suficiente agua caliente en este último para que llegue a la mitad del primero. Hornear durante 1 hora aproximadamente, hasta que el pastel quede firme. Sacar el molde del agua y dejarlo enfriar a temperatura ambiente. Quitar el papel aluminio y el autoadherente. Desmoldar sobre una fuente para servir, escurriendo el líquido que haya quedado. Refrigerar el pastel, cortarlo en rebanadas y servir con rodajas de limón y salsa de pepinos y yogur.
Rinde 12 rebanadas o 6 porciones.
Preparación : 20 minutos
Cocción: 1 hora aproximadamente
Por porción
Calorías 164
Grasas saturadas 2 g
Grasas totales 4 g
Proteínas 21 g
Carbohidratos 11 g
Fibra 1 g
Sodio 444 mg
Colesterol 82 mg
Pollo Vienés (4 porciones)
Ingredientes
• Puerro, 1rama
• Apio, 1 rama
• Palmitos, 4
• Cebolla, 1
• Zanahoria, 1
• Mayonesa bajas calorías, 1 cucharada
• Leche descremada líquida, 4 cucharas
• Laurel, 3 hojas
• Palmito y morrón, para decorar.
• Pechugas de pollo de 150 g c/u, 4
Procedimiento:
Hervir las pechugas con la cebolla, el puerro, la zanahoria y el laurel. Cuando estén tiernas, dejar enfriar en el caldo para que queden jugosas. Licuar los palmitos con la leche y la mayonesa. Colocar las presas en los platos y rociar con la salsa. Decorar con bastones de palmitos y morrones. Acompañar con vegetales.Pruebe estas alternativas y sorprenda a sus amigos.
Pollo al Ajo (4 porciones)
Ingredientes
• 4 supremas de pollo sin piel
• 8 dientes de ajo picados
• 125 cm3 (1/2 taza de vino blanco)
• 125 cm3 (1/2 taza de caldo desgrasado)
• 1 cdita de pimentón dulce
• Sal y pimienta
• 2cdas de aceite
Procedimiento:
Salpimentar las supremas y dorarlas en la parrilla o plancha.
Calentar el aceite en la sartén y rehogar el ajo sin dorarlo, añadir el vino, el caldo y el pimentón. Espoerar a que rompa el hervor. En ese momento agregar las supremas y esperar que la salsa se reduzca y quede espesa.
Carnes y Aves
Pollo empanado al horno
4 muslos de pollo deshuesados y sin piel 1/8 cucharadita de sal
1/8 pimienta negra 4 cucharaditas de mostaza picante
1 cucharadita de aceite de oliva 2/3 pan rallado
1 cucharadita de salvia, tomillo o romero frescos picados
Calentar el horno a 200º C. Untar el pollo con la sal y la pimienta y acomodarlo sobre una rejilla en una asadera. Llevarlo al horno entre 20 a 25 minutos o hasta que el jugo salga claro al pinchar los muslos con un tenedor. Mientras en un bol, mezclar la mostaza y el aceite. En otro bol mezclar el pan rallado con la salvia.
Calentar la parrilla del horno con la rejilla a 15 cm de la llama. Pincelar el pollo con la mitad de la mezcla de mostaza y espolvorear la mitad de pan rallado, luego pasar la asadera a la parrilla. Dejar allí el pollo durante 1 minuto o hasta que esté dorado. Darlo vuelta y poner el resto de la mezcla de mostaza y de pan rallado, asarlo por otro minuto para que se dore. Servir con choclos hervidos y chauchas al vapor. Rinde 4 porciones.
Preparación : 10 minutos Cocción 25 minutos
Por porción
Calorías 178
Grasas saturadas 1 g
Grasas totales 7 g
Proteínas 24 g
Carbohidratos 4 g
Fibra 0 g
Sodio 264 mg
Colesterol 91 mg
Tapa de nalga con cebolla y jengibre
2 cebollas en rebanadas 1 trozo de jengibre fresco cortado en juliana
875 gramos de tapa de nalga o asado en rebanadas 1/2 Cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra 2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
En una fuente poco honda extender la mitad de la cebolla y el jengibre. Acomodar encima la carne y espolvorear con sal y pimienta. Cubrir con el resto de la cebolla (si usa jengibre en polvo, espolvorearlo junto con la pimienta a ambos lados de la pieza de carne). Tapar con envoltura autoadherente y enfriar durante 1 a 3 horas . Calentar la parrilla al horno con la rejilla a 15 cm del fuego. Calentar el aceite en una sartén, sobre la hornalla, a fuego moderado. Agregar las cebollas, el jengibre y la sal y la pimienta restantes, salteando hasta que se dore la cebolla, e incorporar el vinagre.
Mientras tanto asar la carne al punto deseado, se recomienda unos 30 minutos, 15 de cada lado.
Dejar reposar la carne unos minutos y cortar en rebanadas . Servir con las cebollas y las verduras.
Rinde 8 porciones.
Preparación: 10 minutos.
Cocción: 30 minutos
Marinado y reposo: 1 hora aproximadamente
Por porción
Calorías 164
Grasa saturadas 2 g
Grasa totales 5 g
Proteínas 24 g
Carbohidratos 5 g
Fibra 1 g
Sodio 187 mg
Colesterol 57 mg
Platos fuertes sin carne
Chop suey de verduras y hongos
200 gr brotes de soja 1 pimiento rojo picado grueso
1 tallo de apio tierno 1 cebollita de verdeo entera
100 gr de hongos secos remojados 3 tiras finas de jengibre fresco
1 cucharada de aceite de maiz salsa de soja y caldo de verduras, brotes de bambú
En una sartén grande calentar el aceite a fuego alto y echar primero el pimiento, el apio, la cebollita de verdeo el jengibre y saltear durante 5 minutos. Agregar poco a poco los hongos remojados y escurridos y cocinar otros 5 minutos.
Añadir los brotes de soja. Revolver con una cuchara de madera. Verter un poco de caldo y dejar cocinar durante de 20 minutos o hasta que el guiso adquiera la consistencia deseada.
Rinde 2 porciones.
Preparación: 10 minutos.
Cocción : 30 minutos
Por porción
Calorías 214
Grasas saturadas 0 g
Grasas totales 2 g
Proteínas 15 g
Carbohidratos 34 g
Fibra 12 g
Sodio 282 mg
Colesterol 1 mg
Zapallitos con choclo y pimientos
3/4 cucharadas de aceite vegetal 1 diente de ajo machacado
1 cebolla pequeña picada 3 pimientos verdes asados sin piel en tiritas
3 choclos desgranados 3/4 kg de zapallitos cortados en cubitos
1/2 kg de tomates maduros picados 1/2 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra
En una sartén de teflón, poner el aceite a fuego fuerte. Cuando esté bien caliente, baje la llama. Agregar el ajo, dorarlo durante 1 minuto para que suelte su sabor y retirar. Dorar allí la cebolla durante 2 minutos.
Incorporar los pimientos y rehogar, revolviendo durante 2 minutos. Añadir los granos de choclo y saltear durante 2 minutos más. Por último agregar los zapallitos, el tomate, la sal y la pimienta. Esperar a que suelte el hervor, tapar y dejar hervir a fuego lento por 10 minutos. Servir con arroz al vapor.
Rinde 6 porciones
Preparación: 10 minutos
Cocción: 25 a 30 minutos
Por porción
Calorías 212
Grasas saturadas 2 g
Grasas totales 8 g
Proteínas 6 g
Carbohidratos 31 g
Fibra 6 g
Sodio 98 mg
Colesterol 0 mg
Almidones, arroz y granos
Arroz gratinado con zucchini y pimientos
2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharadas de queso parmesano rallado
1 pimiento rojo 1/2 taza cebolla picada (1/2 taza)
2 zucchini (zapallitos largos) en cubitos 2 dientes de ajo
2 tazas de arroz integral cocido 1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra 2 huevos grandes
1/2 taza de queso Cheddar rallado 1/2
taza de albahaca o perejil picados
Calentar el horno a 190º C. Mientras tanto, en una sartén de teflón, calentar el aceite a fuego moderado. Agregar la cebolla y saltear, revolviendo, durante 1 minuto. Añadir el pimiento morrón y saltear, removiendo durante dos minutos. Incorporar los zucchini, el ajo, la sal y la pimienta. Cocinar durante 3 minutos
Revolver esta mezcla con el arroz, los huevos, el queso Cheddar y la albahaca (o el perejil). Vaciar en un molde para horno de 1 ½ litros y espolvorear con el queso parmesano. Hornear durante 30 minutos o hasta que esté gratinado el queso.
Rinde 6 porciones.
Preparación: 20 minutos Cocción 30 minutos
Por porción
Calorías 188
Grasa saturada 3 g
Grasa total 8 g
Proteínas 9 g
Carbohidratos 22 g
Fibra 3 g
Sodio 304 mg
Colesterol 83 mg
Almidones, arroz y granos
Tabbouleh
agua hirviendo 1 cebolla morada picada
3/4 taza de cebada o trigo quebrado 1 tomate maduro picado
1/2 pepino sin semillas picado 4 rábanos grandes picados en rodajas finas
1 taza de perejil fresco picado 2 cucharadas de menta fresca picada
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de ralladura de limón
3/4 cucharadita de sal
En un recipiente refractario verter 1 taza de agua hirviendo sobre la cebada y dejarla reposar durante 20 minutos o hasta que toda el agua se haya absorbido.
Mientras tanto, en otro recipiente poner la cebolla y cubrirla con agua hirviendo, dejarla reposar durante 10 minutos y escurrirla.
Agregar la cebolla a la cebada, junto con el tomate, el pepino, los rábanos, el perejil, la menta, el aceite, la ralladura y el jugo de limón y la sal. Revolver bien.
Refrigerar tapado durante 6 horas . Servir frío o a temperatura ambiente.
Rinde 4 porciones
Preparación: 20 minutos.
Reposo y Refrigeración: 6 horas aproximadamente
Por porción
Calorías 153
Grasa saturada 1 g
Grasa total 4 g
Proteínas 5 g
Carbohidratos 28 g
Fibra 8 g
Sodio 418 mg
Colesterol 0 mg
Espárragos con salsa de limón y perejil
1/3 taza de perejil picado 2 anchoas en lata bien escurridas
2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de caldo de pollo
1 cucharada de alcaparras 1 cucharada de aceite de oliva
1/2 kg de espárragos
Procesar el perejil, las anchoas, el jugo de limón el caldo de pollo y las alcaparras durante un minuto.
Agregar el aceite y procesar durante 30 segundos más.
Colocar los espárragos en un colador metálico o un recipiente especial para cocinar verduras al vapor, y colocarlo sobre agua hirviendo.
Cocinar los espárragos al vapor durante 6 minutos o hasta que estén tiernos. Enjuagar con agua fría.
Pasar a una fuente. Mezclar los espárragos cocidos con el aderezo de perejil y dejar marinar durante 1 o 2 horas a temperatura ambiente.
Rinde 4 porciones
Preparación: 10 minutos Cocción: 6 minutos
Por porción
Calorías 67
Grasa saturada 2 g
Grasa total 5 g
Proteínas 4 g
Carbohidratos 6 g
Fibra 2 g
Sodio 114 mg
Colesterol 2 mg
VEGETALES
Remolachas con especias
1 taza de caldo de pollo 3/4 remolachas
1/4 taza de vinagre de manzana 3 clavos de olor enteros
8 semillas de coriandro 8 granos de pimienta negra
1/4 cucharadita de pimienta verde en polvo 1 diente de ajo entero
1 cucharadita de azúcar 1 cucharada de manteca o margarina
Poner en una cacerola a hervir el caldo, las remolachas, el vinagre, los clavos de olor, las semillas de coriandro, las pimientas, el ajo y el azúcar.
Tapar y dejar hervir a fuego lento por 35 minutos o hasta que las remolachas estén tiernas. Pasar a una fuente.
Hervir el líquido restante durante 5 minutos, incorporar la manteca y verter el líquido sobre las remolachas.
Servir con pescado (por ejemplo salmón) a la parrilla y papas al vapor.
Rinde 4 porciones
Preparación: aproximadamente 20 minutos - Cocción: 50 minutos
Por porción
Calorías 62
Grasa saturada 0 g
Grasa total 0 g
Proteínas 2 g
Carbohidratos 14 g
Fibra 4 g
Sodio 117 mg
Colesterol 0 mg
Postres
Parfait de yogurt helado
2 tazas de frambuesas, frutillas o cerezas frescas 3 cucharas de azúcar o edulcorante en polvo
1 cuchara de jugo de limón 1 cucharadita de ralladura de limón
600 mg de yogur de vainilla helado
En la licuadora moler la mitad de las frambuesas con el azúcar o edulcorante en polvo, el jugo y la ralladura de limón hasta hacerlos puré.
Pasarlos a un bol e incorporarle el resto de la fruta. Colocar en 4 vasos capas alternadas de yogur helado y puré de frambuesas.
Llevarlos al congelador durante 45 minutos.
Rinde 4 porciones.
Por porción
Calorías 92
Grasas saturadas 0 g
Grasas totales 1g
Proteínas 1 g
Carbohidratos 23 g
Fibra 0 g
Sodio 71 mg
Colesterol 0 mg
Doradita de pera y manzana
3 peras maduras peladas en rebanadas 2 manzanas ácidas o verdes ácidas
2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de whisky brandy o sidra
1 cucharadita de extracto de vainilla 3/4 taza de harina
1/3 taza de azúcar o edulcorante a gusto 1/2 cucharadita de canela en polvo
1/4 cucharadita de pimienta 2 cucharadas de margarina sin sal
1 cucharada de aceite vegetal
Calentar el horno a 175º C. En un bol revolver las peras, las manzanas, el jugo de limón el whisky y la vainilla.
Pasar la mezcla a un molde para tarta.
En otro bol mezclar la harina, el azúcar o edulcorante en polvo, la canela y la pimienta. Incorporar la margarina hasta que queden grumos gruesos y luego el aceite. Verter la mezcla sobre la fruta.
Hornear durante 30 minutos, sacar del horno y distribuir encima el jugo que se acumule. Hornear durante 15 minutos más hasta que la parte de la fruta quede bien dorada. Rinde entre 6 y 8 porciones.
Preparación: 20 minutos. Cocción 45 minutos
Por porción (si son 6)
Calorías 239
Grasas saturadas 3 g
Grasas totales 7 g
Proteínas 2 g
Carbohidratos 42 g
Fibra 4 g
Sodio 1 mg
Colesterol 11 mg
Bombones de café
1/4 litro de crema Recubrimiento:
1 cucharada pequeña de café soluble. 100 gramos de chocolate amargo.
3 cucharadas de edulcorante 1 cucharada sopera de manteca
Un poco de crema
Disolver el café soluble con la crema. Batirla hasta que duplique su volumen. Añadir el edulcorante y seguir batiendo. Distribuir el preparado en pequeños moldes de papel mojados con agua fría. Meterlos en el congelador para que se solidifiquen los bombones, Fundir el chocolate con la manteca a baño María.
Apartar del fuego el chocolate. Batirlo hasta obtener una crema lisa y brillante. Añadir un poco de nata.
Sacar los bombones de café de los moldes y pasarlos por el chocolate derretido. Ponerlos en pirotines. Mantener fríos hasta el momento de servir.
Sugerencias:
Se pueden adornar colocando una almendra pelada sobre cada bombón, justo después de pasarlo por el chocolate derretido.
¡Buen provecho!
Aporte calórico por ración: 216 kcal.
Aporte calórico por ración de la receta clásica: 277 kcal.
Tiempo de realización: 45 minutos.
Soufflé helado de mango
Ingredientes para 4-6 personas:
6 cucharadas soperas de edulcorante granulado
1 caja chica de gelatina diet de durazno..
2 mangos maduros (600 grs.) 4 cucharadas soperas de crema
70 grs. de manteca light Jugo de limón
4 huevos 1 pizca de sal
Enmantecar ligeramente un molde de tipo flanera (o 4 individuales).
Rodearlo con una corona exterior de papel de aluminio, sobrepasando el borde en 2 ó 3 cms.
Sujetar el molde con una goma elástica.
Separar las yemas de las claras.
1ª Preparación:
Preparar la gelatina con la mitad del agua que se indica en la caja.
Mezclar el edulcorante con la manteca blanda y fría, y luego incorporar las yemas de huevo.
2ª Preparación:
Calentar la crema en un cacerola. Separar del fuego y añadir la gelatina escurrida presionando con las manos. Dejar que se funda. Enfriar.
Pelar los mangos y cortar la pulpa en trozos. Batirla con el jugo de limón. Incorporar las dos preparaciones y las claras batidas a punto de nieve con una pizca de sal. Con cuidado, echarlo todo en el molde. Dejarlo 8 horas en el congelador y 30 minutos a temperatura ambiente antes de servir.
Aporte calórico por ración: 206 kcal.
Aporte calórico por ración de la receta clásica: 335 kcal.
Tiempo de realización: 20 minutos + horas de congelador (preparar, si es posible, el día anterior).
MARCELO C. GATTI (del recetario de "DIABETES ON LINE")
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