ALIMENTACIÓN: Datos para dietas saludables

DIETAS - Principales nutrientes

Aquí encontrarás una guía clara y sencilla con información sobre los principales nutrientes que deben estar presentes en su alimentación.

Carbohidratos
Proteínas
Grasas o Lípidos
Vitaminas
Minerales
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Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono son responsables de la provisión energética, el buen funcionamiento metabólico, el mantenimiento de la temperatura corporal y del ahorro proteínico.

En una alimentación saludable y equilibrada deberían ser cuantitativamente los de mayor importancia (tendrían que constituir cerca del 50% de nuestra ingesta).

Según su composición se clasifican en:
Los compuestos de alto peso molecular y difícil disolución (también llamados polisacáridos) como los presentes en los panificados, cereales, féculas, legumbres y hortalizas, etc.
Los de bajo peso molecular o simples, de fácil disolución, como el azúcar de caña (sacarosa), los presentes en las frutas y la miel (fructosa) o en la leche (lactosa)
Las fibras son también hidratos de carbono complejos, que nuestro organismo no puede digerir, por lo que no son aprovechables como fuente de energía.

La persona con diabetes puede comer de todo lo que come una persona sin diabetes que quiera mantenerse saludable y mantener su peso bajo control. Sin embargo, debido a que los carbohidratos elevan los niveles de azúcar sanguíneo (glucosa), la persona con diabetes debe prestar atención especial al tipo y cantidad de hidratos que incluye en su dieta.

Cuando se ingieren hidratos de carbono alimentos refinados o azúcares simples aumenta abruptamente la concentración de azúcar en la sangre, superando la capacidad del organismo de convertirla en energía o almacenarla.

Según últimas investigaciones la forma más saludable de consumir hidratos de carbono es en alimentos integrales, dado que por ser hidratos de carbono compuestos y con presencia de fibras, proveen energía por más tiempo en forma equilibrada y sin necesidad de la intervención de la insulina.

Las personas que consumen habitualmente alimentos muy ricos en azúcares simples suelen presentar carencias alimentarías, propensión a la diabetes, obesidad y, en algunos casos, problemas de conducta.
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Proteínas



La palabra proteína proviene del griego protop (lo primero, lo principal, lo más importante). Las proteínas son las responsables de la formación y reparación de los tejidos, e intervienen en el desarrollo físico e intelectual. Las proteínas son el material más abundante en el organismo después del agua.

Los cuatro principales elementos químicos que constituyen los seres vivos son el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno. Todos estos están presentes en las proteínas, mientras que las grasas carecen de nitrógeno.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que gráficamente, son representados como ladrillos que forman una pared. Entre los aminoácidos que forman las proteínas los hay esenciales y no esenciales: los primeros son aquéllos que el organismo humano no puede sintetizar y por lo tanto debe tomarlos de los alimentos, en tanto que los aminoácidos no esenciales son aquéllos que el organismo puede sintetizar.

Las proteínas de alta calidad biológica son aquéllas que poseen todos los aminoácidos esenciales. Las presentes en la carnes rojas, las aves, la carne de cerdo, el pescado, los productos lácteos y los huevos, son de alta calidad biológica. Las proteínas del reino vegetal son consideradas incompletas porque, en general, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, las combinaciones entre los aminoácidos procedentes de diversos alimentos vegetales producen proteínas completas de alto valor, sin colesterol y con menos purinas. Por ejemplo, un plato en el que se combinen legumbres con cereales, constituye una provisión proteica de alta calidad biológica.

El valor biológico de las proteínas o UPN (unidad proteica neta), se establece por la similitud –en cantidad y variedad– entre los aminoácidos que necesita el organismo y los procedentes del alimento. Por ejemplo, la clara de huevo posee una UPN del 94%, es decir que casi todos los aminoácidos de la proteína del huevo serán asimilados por nuestro cuerpo. Considerando lo expuesto, la carne posee una UPN del 67% contra una UPN del 61% que posee la harina de soja, por ejemplo.

Resumiendo lo expuesto, el ser humano necesita proteínas, sin importar de dónde provengan. La estructura de los aminoácidos tomados individualmente es idéntica, ya sea de un poroto o de un bife de costilla, lo que importa es hacer las combinaciones adecuadas para cubrir la necesidad de los 20 aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita para su funcionamiento óptimo.
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Grasas o Lípidos





Los lípidos o grasas contenidas en los alimentos se dividen en grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas, denominaciones que derivan de su composición química.
Las grasas saturadas son las que contienen alimentos tales como la carne, la leche, los quesos, etc.(sólidas a temperatura ambiente).

La ingestión excesiva de grasas saturadas provoca la acumulación de colesterol en las arterias, aumentando el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
Las monoinsaturadas son grasas líquidas a temperatura ambiente y están presentes básicamente en los productos vegetales.
Las grasas poliinsaturadas, dentro de las que se encuentran los aceites llamados omega-3 están presentes esencialmente en el pescado (más en los de agua fría como el salmón y atún). Su consumo adecuado ayuda a disminuir la probabilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Comer pescado al menos dos veces por semana es la mejor forma de obtener los beneficios de su aceite.
Las grasas vegetales al hidrogenarse poseen las mismas particularidades que las grasas saturadas (animales). Las grasas vegetales se hidrogenan industrialmente porque este proceso les mejora el sabor. Se encuentran en esta lista las margarinas y las grasas que encontramos en productos de panadería, galletitas y chocolates.(Acidos grasos trans)

Las grasas sirven como vehículo para las vitaminas E, K, D, y A, solubles en ellas.

Se recomienda que las grasas no representen más del 30% de las calorías totales consumidas (el consumo habitual es del 40%). Además, se debe bajar el consumo de grasas saturadas y vegetales hidrogenadas, aumentando el de las poliinsaturadas.
Un gramo de grasas aporta nueve calorías, más del doble que uno de carbohidratos o de proteínas, que sólo contienen cuatro, por lo cual es altamente recomendable restringir el consumo de grasas, sobre todo en aquellas personas que deban perder peso.
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LAS VITAMINAS




Las vitaminas son sustancias requeridas por el organismo en cantidades mínimas y resultan indispensables para mantener la salud: la falta de cualquiera de ellas ocasiona graves enfermedades. La única fuente de vitaminas son los alimentos. En ocasiones las vitaminas están en los alimentos tal como el organismo las necesita, en otros casos éstos las tienen en formas inactivas, que se modifican y activan dentro del organismo. Ejemplo de este último caso es la vitamina D que completa su formación a partir de la radiación solar (ultravioleta).

Entre las vitaminas hay liposolubles (que se disuelven en grasas o lípidos) como la A, D, E, y K, e hidrosolubles como las vitaminas B y C.

Las vitaminas liposolubles se almacenan en nuestro cuerpo permitiendo su provisión sin un aporte regular, dado que no se eliminan por el riñón ni el tejido adiposo, su acumulación excesiva puede ser tóxica. Como las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en nuestro organismo, es conveniente incluirlas frecuentemente en la dieta.

La vitamina A (liposoluble) activa está presente solamente en alimentos del reino animal –los lácteos y sus derivados y el hígado–. Las hortalizas y frutas de color amarillo, anaranjado o verde intenso, la poseen como provitamina en forma de carotenos.

Dosis Diaria Recomendada (DDR) de Vitaminas. Su acción y los alimentos que la contienen.

Vitamina A : DDR 5.000UI

Acción: Interviene en la salud ocular, el estado de la piel, el cabello y las mucosas. El beta caroteno presente en alimentos vegetales se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo.
La deficiencia de vitamina A produce trastornos de la piel, las mucosas, dificultades para la visión en penumbras y disminución de la resistencia ante infecciones. Un aporte excesivo de vitamina A provoca alteraciones óseas y hemorragias en los tejidos.

Fuentes : lácteos, hígado, verduras amarillas, anaranjadas y verde intenso, frutas amarillas y anaranjadas, cereales.

Vitamina C (ácido ascórbico) : DDR 60 mg

Acción : Previene el escorbuto, que es la enfermedad producida específicamente por falta de vitamina C. Su presencia ayuda a la formación de colágeno, favorece la cicatrización de las heridas, se supone que en altas dosis previene o cura los resfríos, promueve el desarrollo normal de las células, participa en la formación de cartílagos y huesos, está presente en las articulaciones, en la piel y entre las células que forman los capilares sanguíneos. La vitamina C aumenta la absorción de calcio y el uso del hierro. La tensión emocional, los traumatismos y las operaciones aumentan la necesidad de esta vitamina.. Obstruyen su efectividad el fumar y el excesivo y prolongado consumo de aspirinas.
Deficiencia: Cuando el organismo no posee niveles adecuados de esta vitamina, aparecen los síntomas tales como la dificultad de cicatrización de las heridas, fatiga, pequeñas hemorragias en las encías, dolor articular, insomnio y mal estado anímico.

Fuentes: cítricos, morrones, frutillas, melón, brócoli, espinacas, papa y espárragos.
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por Marcelo C. GATTI - (Fuente: "diabetesonline")